最適な睡眠を知ろう！
日中に睡魔におそわれることはありませんか？
昨晩、寝るのが遅かったと自覚があればいいのですが、自分では睡眠時間が足りていると感じているのに日中眠くなることがあります。
一日、８時間寝ると人生の１／３は寝ていることになります。
それは、睡眠が必要だから。
睡眠の時間と質は、日中のパフォーマンスの良し悪しに大きく影響を及ぼします。
まずは、理想の睡眠時間について考えていきましょう。
理想の睡眠時間はどれくらい？
良い睡眠をとるには、適切な睡眠時間と、質の高い睡眠が重要です。
睡眠時間
厚生労働省によると、適切な睡眠時間は
１０代前半まで ⇒ ８時間以上
２５歳 ⇒ ７時間
４５歳 ⇒ ６時間半
６５歳 ⇒ ６時間
加齢とともに睡眠時間が短くなります。
また、早寝早起きの傾向が強まることが分かっています。
睡眠の質
睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の２つのリズムに分けることができます。
入眠から１時間以内にノンレム睡眠の深い眠りに達し、それから、徐々に浅くなってレム睡眠になります。
以後はノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れ、およそ９０分のセットで繰り返されます。
レム睡眠（浅い眠り）
身体は眠っているが、脳が働いている状態です。
夢を見たり、物音で目が覚めたりします。
このときに筋肉が回復します。
ノンレム睡眠（深い眠り）
一般的に「脳の眠り」と言われ、ぐっすり寝ている状態で多少の物音がしても目が覚めません。
しかし、筋肉の活動は休止せず、体温は少し低くなり、呼吸や脈拍は非常に穏かになってきて血圧も下がります。
また、成長ホルモンが多く分泌され、細胞の修復や疲労回復を促進します。
睡眠負債とは？寝だめはいいのか？
睡眠負債とは、毎日の睡眠不足が蓄積していくことを言います。
睡眠負債が積み重なると、脳のコンディションが悪化するとともに、交感神経と副交感神経のバランスを崩し自律神経が失調します。
また、生活・仕事に対する集中力・意欲の低下、イライラの増加につながり、うつ病や、認知症、がんなど様々なリスクが増大します。
睡眠が日中にたまった脳内の老廃物の撤去作業を行っているとする研究があります。睡眠不足により脳内にたまった老廃物が撤去されないと、アルツハイマーなどの様々な脳の病気の原因になると言われています。
人は本来、二相睡眠なので、夜寝てまた昼寝をするのが自然なリズムです。
３０分の昼寝が、夜の３時間の睡眠に匹敵するともいわれています。
さいごに
自分の睡眠がどういう状態なのか知ることも大切です。
睡眠の質を見える化できる機器の１つに、スマートウォッチなどのウェアラブル機器があります。
ここでは、おすすめのスマートウォッチをご紹介します。
Suunto ３ Fitness
ウォッチを付けたまま就寝することで、加速度センサーによる計測データに基づいて睡眠を記録します。
睡眠時間に加えて、睡眠中の心拍数を記録することで睡眠の質を、 0 から 100 までのスケールで評価します。
朝起きると、睡眠のサマリーが表示され、合計睡眠時間、睡眠中に体の動きが確認された覚醒状態の時間（推定）と、まったく体の動きが検知されなかった熟睡状態の時間、睡眠中の平均心拍数などの情報がわかります。
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